Техника выполнения
Займите удобное положение – лёжа или сидя. Если необходимо, укройтесь одеялом. Расслабьте всё тело и устройтесь так, чтобы не испытывать ни малейшего неудобства. Закройте глаза и в течение примерно минуты осознавайте все своё тело. Полностью расслабьтесь, но сохраняйте осознание.
Затем осознайте биение сердца у себя в груди. Чувствуйте каждый удар сердца, перекачивающего кровь через всё тело. Постарайтесь ощутить, как каждое биение отдаётся во всём теле. Если для вас это окажется трудным, не расстраивайтесь: по мере дальнейшей практики это будет становиться всё легче и легче. Сердце продолжает работать без отдыха днём и ночью, всю вашу жизнь. Мы редко это осознаем.
Теперь, для разнообразия, осознавайте этот орган и отдавайте себе отчёт в том, что он никогда не прекращает своё пульсирующее, перекачивающее действие. Переместите своё осознание на пульс в запястье любой из рук. Это тоже может оказаться трудно в первый раз, но с практикой будет становиться всё легче. Вскоре вы будете слышать свои пульс и сердцебиение как удары в барабан. Осознавайте свой пульс. Если вы не можете почувствовать пульс, не расстраивайтесь.
Теперь попробуйте в то же самое время чувствовать координацию между сердцебиением и пульсом, и ощущать как одно целое. Спустя некоторое время попытайтесь ощутить пульс в различных частях тела: шее, голове, ногах, животе и в любом другом месте, о котором вы можете подумать. Поначалу это может быть немного трудно, но, несомненно, будет становиться легче, если вы будете упорно практиковаться. Со временем, вы будете способны осознавать пульс в любой части тела в любой момент, когда пожелаете.
Осознавайте, как ваше тело пульсирует в гармонии с биением сердца. Пусть это полностью поглотит ваше внимание.
Спустя некоторое время осознайте своё дыхание. Почувствуйте воздух, входящий в ноздри. Ощутите вкус этого воздуха. Представьте себе, что вы дышите первый раз в жизни.
Дыхание, как и кровообращение, никогда не прекращается. Однако, поскольку дыханием можно до известной степени сознательно управлять, его осознают чаще, чем сердце и циркуляцию крови. Чувствуйте воздух, входящий в ноздри и выходящий из них. Вдыхая, мысленно считайте: один. Выдыхая, мысленно считайте: два. Продолжайте считать таким образом до 40.
Ваше дыхание должно быть естественным; не дышите глубоко или медленно. На протяжении всей практики продолжайте осознавать как дыхание, так и мысленный счёт. Когда вы досчитаете до 40, перенесите своё осознание на горло. Почувствуйте воздух, движущийся в горло и из горла.
В первый раз это может быть трудно, но постарайтесь. Когда вы сможете почувствовать движение дыхания в горле, начните мысленно считать каждый вдох и выдох. Вдох – 1. Выдох – 2. Вдох – 3 и так далее. Досчитайте до 40. Осознавайте дыхание и счёт.
Теперь перенесите своё осознание на грудь. Вдыхая, почувствуйте расширение грудной клетки. Одновременно почувствуйте, как воздух втягивается в лёгкие. Выдыхая, чувствуйте сокращение грудной клетки. Одновременно почувствуйте, как воздух выдавливается из лёгких, как из сдувающегося воздушного шарика.
Делайте это около минуты, а затем начните считать каждый вдох и каждый выдох, как уже объяснялось выше. Досчитайте до 40, постоянно осознавая расширение и сокращение грудной клетки, и ощущение воздуха, входящего в лёгкие и выходящего из них.
После этого начинайте осознавать живот. Почувствуйте движение подымающегося и опускающегося живота (прямых мышц живота). Дышите естественно; не старайтесь форсировать дыхание, делая его глубже или медленнее, если это требует каких либо усилий.
Просто дышите, как вам подсказывает тело. Вдыхая, попытайтесь почувствовать, как воздух втягивается в ваше тело. Выдыхая, почувствуйте, как из тела выбрасываются ненужные отходы. Когда вы будете готовы, начните считать вдохи и выдохи, как объяснялось выше. Вдох – ощутите расширение живота – мысленно сосчитайте: один. Выдох – ощутите, как опускается брюшная стенка – сосчитайте: два. Продолжайте считать таким образом до 40. Всё время осознавайте дыхание, движение живота и счёт.
Закончив это, медленно начните осознавать окружающую обстановку. Осторожно подвигайтесь и откройте глаза. Это завершение практики.
Если вам удалось сохранять осознание всех разнообразных аспектов этой практики, вы должны чувствовать себя полностью расслабленным.
Материал с сайта yogatrain